להדליק את המנגל ולהישאר רזים

המנגל - מדורת השבט של החגים, סביבה כולם מתאגדים בפיות רטובים וציפייה בעיניים לרגע בו הבשר ירד מהרשת ויגיע לצלחת. זוהי ממש ההמצאה הראשונה של האדם אשר שיפרה את איכות החיים שלנו. בימינו, בתקופה זו שהטמפרטורות מתקררות והחגים מתקרבים, המנגל תופס חלק משמעותי מהדיאטה, במיוחד כשמטבחי חוץ נעשים יותר ויותר פופולריים וזמינים. היכולת פשוט לזרוק כמה קציצות ושיפודים על הגחלים קלה מתמיד. עם התקרבות תקופת המנגל מגיעות גם החששות מפני אוכל לא בריא ועתיר בקלוריות. אבל זה ממש לא חייב להיות המצב! אפשר להקפיד על תזונה מאוזנת ובריאה גם כשהכל צלוי על האש, רק צריך ללמוד איך לעשות כן.

איזה בשר עדיף ומה הכמות המומלצת

לא כל סוגי הבשרים הם עתירי שומן וחובים בתוכם תכונות שליליות, יש להכיר אילו בשרים יכולים להיות יותר בריאים לנו גם כשאוכלים ארוחות מלאות בבשר. קודם כל יש להכיר את העוף וההודו, אשר בניגוד לבקר הם דלי שומן וקלוריות. גם פרגיות, כמובן, נכללות בהגדרה זו. חזה עוף עסיסי או פולקע'ס מושרה במרינדה יהיו טעימים מאוד כאשר הוכנו על הגחלים. בשביל להכין קציצות או קבבים אפשר להשתמש בהודו טחון, שטעמו נהדר והוא בריא יותר מבקר. אם בכל זאת רוצים בקר, אפשר לבחור את הנתחים הדלים יותר בשומן, כמו כתף, צלעות, סינטה ופילה לסטייקים. אפשרות נוספת שתרענן את התפריט היא דגים – למשל ברבוניות צלויות היטב או אפילו דגי בורי יפים שנחרכו בלהבות. דגים דלים מאוד בקלוריות ובשומן ובהם הרבה אומגה שלוש. מתקשים לוותר על הסטייקים? אז קודם כל תפחיתו בכמות – גם בכמות הפעמים בשבוע או חודש שצורכים בשר אדום וגם בכמות שאכלתם בארוחה בודדה – ולפני שמניחים על האש, או כשקונים מהקצב, הסירו את השומן העודף שעוטף את הנתח.

בצער רב, על מנת לייצר ארוחה בריאה על האש חייבים לוותר על סוגי בשר מסוימים. איברים פנימיים, אנטריקוט, שפונדרה ובשר כבש הם בשרים נוטפי שומן, רובם מכיל עד כפי שלוש מבשר עוף. בהכנה נכונה, מתכונים טובים ורטבים מעניינים תוכלו להכין ארוחה מדהימה שלא תיפול בטעמה מהבשרים השמנים.

התוספות הנכונות

חשובות לא פחות מסוג הבשר הן התוספות. ריבוי של פחמימות וקלוריות בתוספות יכולה לפגום רבות בבריאות הארוחה. לכן חשוב מאוד להכין תוספות בריאות ומזינות, דלות בקלוריות אשר מתבססות על ירקות.
ממה להימנע – פיתות, לחמים, תפוחי אדמה ואורז – בקיצור פחמימות. ארוחה עתירה בבשר מכילה הרבה קלוריות שישביעו אותנו ולכן כדאי שהתוספות יכילו כמה שפחות קלוריות. רק פיתה אחת מכילה 240 קלוריות!
מה כדאי – הרבה מאוד סלטים ותוספות שעשויים מירקות. המגוון הוא עצום ומאפשר לטבח החובב יצירתיות אין-סופית. ירקות עשירים בסיבים תזונתיים אשר מסייעים בעיכול הבשר וויטמינים שעוזרים לגוף לספוג את הערך התזונתי הטמון בבשר. הם מאזנים את הארוחה ומוסיפים רעננות וטריות שהולכת נהדר עם מנה בשרית.

לא יודעים מה להכין כתוספת? הנה כמה רעיונות לתוספות בריאות וערבות לחך:

– סלטים – כל שילוב של ירקות טריים חתוכים עם רוטב הוא תוספת מעולה לארוחת מנגל. לדוגמה, סלט כרוב אסיאתי עם רוטב סויה, לימון, חומץ אורז וזרעי שומשום הוא גם בריא וגם דל בקלוריות. הכרוב עשיר מאוד בויטמינים ואפשר להוסיף לו גם בצל ירוק או עירית בשביל לתת עוד טעם. סלט ירוק עם חסה, עלי בייבי ועלי תרד ילך נהדר עם פירות העונה ורוטב פשוט של חומץ בלסמי, שמן זית, לימון, מלח ופלפל.
– אנטיפסטי – מנה איטלקית פשוטה מאוד שהיא בעיקרה ירקות צלויים. חתיכות גסות של פלפל, קישוא, חציל, עגבניה, בצל, פטריות, בטטה או כל ירק אחר שתחשבו עליו, בזילוף של מעט שמן זית, מלח ופלפל, צלויות בעדינות על הגחלים של המנגל יעניקו לכם תוספת טעימה ובריאה. צליית הירקות על הגחלים מבליטה את טעמם הייחודי ולא פוגמת בערכם התזונתי.
– שיפודי ירקות – צורה נוספת למנת האנטיפסטי היא לשפד את חתיכות הירקות ולצלות אותן על האש. התוצאה זהה, ההגשה שונה. תוספת קלה להכנה ומהירה ביותר.


– חציל בטחינה – ידוע גם כבאבא גאנוש, זוהי תוספת נפוצה ומדהימה למנגלים. את החציל עוטפים בנייר כסף ומניחים על הגחלים למשך כארבעים דקות. שהחציל רך כולו פותחים אותו ומרוקנים את התוכן לקערה, ללא הקליפה. לקערה מוסיפים מיץ לימון, שום טרי, מלח, פלפל וכמובן טחינה, מערבבים היטב וזה מוכן. לדקדקנים במרקם הרוצים ממרח יותר קרמי, אפשר להכניס את כל החומרים למעבד מזון ולטחון ביחד.
– צ'יפס בטטה – במקום תפוחי אדמה, שערכם התזונתי יחסית נמוך וערכם הקלורי גבוהה, אפיית פרוסות דקות של בטטה יעשו לכם צ'יפס מרהיבים ובעלי יותר ויטמינים וסיבים מאשר המקוריים. למי מכם שמוכנים לנסות דברים חדשים, נסו להכין צ'יפס משורשים שונים כמו סלק, קולרבי או גזר, רק הקפידו על כמה שפחות שמן.

להחליק את האוכל בגרון – מה כדאי לשתות וממה כדאי להימנע?

סוגי שתייה רבים מכילים הרבה קלוריות ולרוב ערכם התזונתי נמוך. שתייה קלה, גם מיצים, מכילה כמויות גדולות מאוד של סוכרים וכן קלוריות אשר מתווספים לארוחה ולכם מומלץ להימנע ממנה. בירות, יין וכל שתייה המכילה אלכוהול היא עתירת קלוריות וסוכרים. נכון, אירועים חגיגיים רבים כמעט ומצריכים אלכוהול, אז נסו לשתות כמה שפחות. האפשרות הבריאה ביותר והטובה ביותר היא מים. מים לא חייבים להיות משעממים, אם רק נוסיף להם כמה דברים נוכל לעשות אותם למשקה מרענן ובעל ערך תזונתי. חתיכות מלפפון, למשל, עושות למים טעם טרי ורענן יותר ומעשירות בויטמינים. אותו דבר לגבי חתיכות לימון ונענע, אשר אין שני להן כמשקה קיצי מרענן.

הסיום המתוק – לא חייבים לוותר על הקינוח!

לארוחה טובה מגיע סיום מתוק והוא לא חייב להיות גלידה עשירה מלאה בשמנת או עוגת שוקולד מפוצצת ומתוקה להחריד. אפשר להכין קינוחים בריאים וטעימים ביותר:

סלט פירות – ערבוב של פירות העונה ופירות אחרים, יחד עם צימוקים או חמוציות מיובשות, יעניק לכם קינוח מרענן ומתוק מאוד.


בננות צלויות – גרסת המנגל לבננה ספליט. קחו בננות, עטפו בנייר כסף והניחו על הגחלים למשך חמש עד עשר דקות, עד אשר הבננות רכות. פתחו את נייר הכסף וחתכו את הבננה לשתיים באמצע. ניתן להוסיף שוקולד, חמאת בוטנים, מרשמלו או כל תוספת טעימה אחרת שעולה בדעתכם בשביל להשלים את המנה, אך אפשר גם לאכול את הבננות כמו שהן – רכות, חמות ומתוקות.
ארטיק פירות – פירות מכילים בתוכם מים, וכאשר הם נמצאים במקפיא למשך זמן הן קופאים. מחית פירות קפואה בתוך תבנית ארטיקים ביתית תייצר לכם ארטיק בריא ועשיר בטעם וערכים תזונתיים, עדיף בהרבה על גלידות עתירות שמנת וסוכר. בננות, מנגו ומלון נמעכים בקלות ויוצרים מרקם סורבה מעולה.

בשר על האש מסרטן? יצאנו לבדוק את השמועה

בעת צליית הבשר על האש משתחררים ממנו חומרים אשר נקראים אמינים-הטרוציקלים (HCA). חומרים אלו אכן עלולים לגרום לסרטן אך הכל עניין של מינון. מחקר שנערך בארה"ב ניסה כמויות גדולות מאוד (הרבה יותר מאלו אשר ניתן לצרוך בארוחה בודדת) של החומרים האמינו-הטרוציקלים על בעלי-חיים. התוצאות אכן הראו שהחומר מגביר את הסיכוי לסרטן אך רק כאשר הוא מגיע במינון גבוה ביותר ובאופן מרוכז. אין שאלה בנוגע להיווצרות חומרים אלו בזמן הכנת הבשר, אך הם נוצרים הכמויות נמוכות מאוד וכך אין הוכחה כי הם מסוכנים לאדם. חומרים אלו נוצרים רק בטמפרטורות מאוד גבוהות. הכנת הבשר דורשת שימוש בחום רב, אך ניתן אפילו להימנע מחום גבוה מדי ולבשל בחום מספיק בשביל להשמיד חיידקים מזיקים בבשר נא ולא חם מדי בשביל ליצור כמויות של חומרים אמינו-הטרוציקלים. כתב העת האמריקאי Journal of The National Cancer Institue הראה כי ניתן להכין קציצת המבורגר בחום של 80 מעלות צלזיוס, חום מספיק להשמדת החיידקים, צליית הבשר עד למרקם וטעם טובים וללא יצירת החומרים המסוכנים – אשר נוצרים בחום של 250 מעלות.

איך בכל זאת להימנע מחומרים מסרטנים בבשר שלכם? כמה אפשרויות ישמרו לכם על הבריאות:

1. הפיכה – הפיכה קבועה של הבשר על רשת הגריל תמזער את כמות החומרים המסוכנים העלולים להיווצר בו. ככל שהופכים יותר את הבשר הטמפרטורה בו נשארת נמוכה יותר וכך נוצרים פחות HCA.
2. חום – לא חייבים לצלות בשר בחום רב במיוחד. בשר יכול להצלות במידה הרצויה גם בחום של פחות מ-200 מעלות צלזיוס. מעל חום זה חומרי HCA נוצרים בכמויות גדולות.
3. צלייה – דרגת צלייה חשובה ביותר להיווצרות החומרים המסרטנים. הימנעו משרפת הבשר או אכילת בשר עשוי היטב (Well done). בשר עשוי יותר קרוב לנא, כמו מדיום או מדיום-רייר, שומר על יותר ערכים תזונתיים, פחות HCA וגם טעים יותר.
4. השרייה – השריית הבשר במרינדה טרם הבישול מקטינה את סיכוי היווצרות החומרים המסרטנים ב-92% עד 99%! מומלץ במיוחד להשרות בשמן זית, סוכר חום, חומץ תפוחים, חרדל ומיץ לימון בשביל להפחית בכמויות ה-HCA.

צליית בשר על הגחלים או הלהבה היא צורת הבישול הקדמונית ביותר וכנראה שבשל זאת גם האהובה עלינו ביותר. חוויות המנגל לא מסתכמת רק באכילת בשר צלוי, היא כוללת את חוויות ההכנה, הבישול, תחזוק הגחלים וכמובן החברה שמסביבנו. בימינו המנגל נהיה רק יותר זמין, קל ונגיש לכולם ולכן גם יותר פופולרי. לא פלא שרבים מאיתנו בוחרים ליהנות מחוויה זו ברוגע ובשלווה של המרפסת בבית. מטבחי חוץ עושים לנו את החיים קלים ומאפשרים חווית מנגל פשוטה ונהדרת, בלי כאב הראש של של לסחוב ציוד עד לאיזו מדשאה עמוסה במשפחות אחרות. כל חלל, גדול עד קטן, יכול להתאים להיות מטבח חוץ נוח, נגיש ונעים, בו אפשר לייצר לאחרים את חווית המנגל הבריאה, המהנה והמושלמת.